延伸閱讀
文章發佈日期：2025-07-28／文章最後更新日期：2025-07-29
目錄
一、情緒管理的定義
（一）情緒管理是什麼
情緒是人類與生俱來的情感，喜、怒、哀、樂、擔心、害怕、煩惱和嫉妒等都可納入情緒的一環。情緒是由外界的刺激而來，曾有研究發現人一天中有超過6,000個念頭自腦中一閃而過，足以展現情緒對個體生活的重要性，好的情緒管理對於職場和生活更有正面效益。情緒管理，簡單來說就是覺察、理解並有效調節自己的情緒反應。它不代表壓抑情緒，而是讓我們能用更健康的方式去面對情緒，像是生氣、悲傷、焦慮、壓力等，而不被它們綁架。
（二）情緒管理的重要性
現代人生活節奏快、壓力大，若沒有良好的情緒管理能力，容易：在衝動下說錯話、做錯事,將情緒發洩在最親近的人身上，因為長期壓抑導致身心失衡，相反地，擁有良好情緒管理的人，能更冷靜處理衝突、做出理性的選擇，也更能維持身心健康與人際關係的穩定。
（三）誰掌管你的情緒
情緒是人類對外界事物的自然反應，幫助我們應對環境中的挑戰和變化。情緒並非隨意產生，而是大腦的一種自我保護和適應機制。大腦中「邊緣系統（Limbic system）」負責處理情緒、記憶以及生理反應。 其中，「杏仁核」是最關鍵的結構之一。它負責快速處理情緒反應，尤其是對恐懼、焦慮或憤怒的感覺。這些情緒能使我們做出反應，如：逃避危險或尋求幫助，這是情緒的自我保護作用。
二、做好情緒管理 提升EQ
（一）情緒管理是EQ嗎？
理學家丹尼爾・高曼（Daniel Goleman）提出的情緒智商（EQ）概念。「情緒管理」是EQ（情緒智商）的一部分，但不是全部。
為什麼現代人需要追求「身心靈健康」？在資訊爆炸、高壓競爭的時代，許多人面臨：
A. 認識自己的情緒（Self-awareness）：知道自己在什麼情境下會有什麼情緒反應。
B. 管理自己的情緒（Self-regulation / Emotion management）：這就是我們說的「情緒管理」，例如生氣時不亂發脾氣、緊張時學會自我安撫。
C. 激勵自己（Self-motivation）：在困難或挫折中仍能維持動力。
D. 同理他人情緒（Empathy）：能感受到別人的情緒，理解對方的感受。
E. 良好的人際關係管理（Social skills）：包括溝通、合作、衝突解決等。
所以「情緒管理」是EQ裡的一個核心技能，就像EQ是一棵大樹，情緒管理是其中一根主幹。
（二）你有情緒管理障礙嗎？
指的是一個人在面對情緒時，無法有效識別、理解、表達或調節自己的情緒反應。這類障礙可能會影響人際關係、自我形象、壓力處理以及整體心理健康。以下是常見的幾種情緒管理障礙：
A. 情緒認知困難（Alexithymia）：很難辨識自己的情緒或將情緒與身體感受區分開來。常說不出「我現在感覺什麼」，只覺得不舒服或煩躁。
B. 情緒爆發（Emotional Outbursts）：面對壓力或衝突時容易暴怒、歇斯底里或情緒崩潰。小事也可能引起過度情緒反應（過度反應）。
C. 情緒壓抑（Emotional Suppression）：習慣把情緒壓下來不表達，長期下來可能導致身心疾病或關係疏離。常見於從小被教導「不能生氣」、「哭是軟弱的表現」的人。
D. 情緒逃避（Emotional Avoidance）：害怕面對負面情緒，用工作、飲食、滑手機、酗酒等方式分心或逃避。看起來「樂觀」，但實際上在壓抑情緒。
E. 情緒混淆與衝突（Mixed Emotions）：同時感到高興又內疚、愛又恨，卻無法理解或處理這種矛盾的感受。容易產生內在拉扯與不安。
F. 情緒依賴（Emotional Dependence）：無法自我調節情緒，過度依賴他人來安撫或肯定自己。例如，一旦被忽略或拒絕就感到強烈不安或沮喪。
G. 過度自責或羞恥感（Excessive Guilt/Shame）：小錯也會內疚不已，經常批評自己，導致情緒難以穩定。和低自尊與完美主義有關。
三、現代人必學情緒管理方法
練習情緒管理，就是在照顧你的內在。情緒不會永遠平靜，但你可以學會在風暴中安然站立。情緒管理不是讓你變得「冷靜無情」，而是幫你成為更柔軟、更清醒的自己。每一次情緒的翻騰，都是認識自己的機會。
（一）STEP-1 覺察
你知道自己正在「生氣」嗎？還是只是「煩躁」？很多人不是沒情緒，而是沒意識到自己有情緒。情緒覺察是管理的第一步。你可以嘗試：
A. 用一句話形容自己的情緒
B. 為情緒命名（例如：焦慮、失落、挫敗、羞愧）。
C. 練習記情緒日記，觀察高峰與觸發點
（二）STEP-2 學習表達
A. 先離開現場，暫停衝突：走出房間、去洗手間、到陽台透氣。情緒高漲時，大腦會進入「戰或逃」反應，理智會暫時離線，所以先讓自己「遠離刺激源」。
B. 深呼吸10秒法：吸氣 4 秒、憋氣 2 秒、吐氣 4 秒，重複3次。呼吸可以啟動副交感神經，幫助情緒降溫。
C. 用身體幫忙排解情緒：快走、握拳又放鬆、抱抱自己或用雙手搓臉。身體釋放壓力，能讓心情慢慢回穩。
（三）STEP-3 合理抒發情緒
你不需要壓抑情緒，但可以用「不攻擊人」的方式表達出來。表達情緒的三步驟：
A. 描述客觀事實：避免主觀評價，僅陳述具體行為。例如：「當我在工作時，你一直來跟我說話。」、「我現在有點情緒，我想先冷靜一下。」、「我們可以等我冷靜一點再談嗎？」、「我怕我現在講話會傷人，先讓我靜一靜。」
B. 表達感受：使用「我」開頭的訊息表達方式…明確傳達情緒。例如：「我覺得被打斷有點生氣，但我知道你可能有事想分享。」、「我真的覺得很受傷，不太知道該怎麼說才好。」、「我現在心裡很煩亂，我需要一點時間整理。」、「我不是不想解決，而是現在腦袋一片混亂。」
C. 提出需求：具體說明期望的行為。例如：「能否等我完成這項工作後再討論？」、「我可以接受討論，但不要用這種語氣。」、「我願意聽，但請讓我把話說完。」、「我不想吵架，我想好好處理這件事。」
當然，玩遊戲、念書、運動、冥想又或是放空，只要能把負面情緒排解掉，都是好的抒發管道。
（四）STEP-4 同理別人的感受：不是附和，而是感受對方的感受
它不是要你「贊同對方」，也不是要你「同情」對方，而是「理解他當下為什麼會有那樣的感覺」「我感受到你的難受」。
A. 該怎麼做？先聽出對方的情緒：「你是不是有點委屈？我聽得出來你今天真的很不容易。」
B. 不急著評論或解決問題：有時候對方只是想被理解，而不是馬上聽建議。
C. 換位思考，感受他的立場
（五）STEP-5 尋求支持
很多人以為情緒管理就是「我應該要很堅強」、「不可以讓別人看到我情緒崩潰」，但其實真正穩定情緒的人，反而更懂得適時開口，說：「我需要幫忙。」
在面對情緒困境時，支持系統是一個非常重要的資源，它可以是：
A. 願意聆聽、不急著評論的朋友
B. 能一起討論、陪你梳理感受的家人
C. 專業的心理諮商師、輔導老師
D. 或是一個安全不被評價的信仰社群／小組／聚會空間
有時候，一句「我好像快撐不住了」就是你情緒轉化的起點。情緒管理，不等於壓力內化，而是懂得「我現在需要人陪我走這段」的智慧。
四、做好情緒管理，GOOD TV 陪你走出情緒風暴
我們每個人都會有快爆炸的時候。工作壓力、家庭紛擾、人際摩擦……那些情緒突然湧上來的瞬間，要不傷人又不委屈自己，真的不容易。
但你知道嗎？只要給自己90秒——一個深呼吸、一個換位思考的練習，也許你就能在爆炸前，找到另一種說話的方式、另一種處理的角度。
情緒管理不是一種完美，而是一種日常裡慢慢學會的智慧。而我們相信，這份智慧，是可以透過陪伴與理解慢慢建立起來的。
《家庭八點檔 轉轉發現愛》希望陪你一起聊聊生活裡的情緒小劇場！也許是夫妻間的摩擦、親子間的衝突，或是你對自己壓力的無聲掙扎。我們邀請來賓、藝人和專家一起來聊、一起練習，在關係中多一點理解，少一點指責。
如果你正在練習不讓情緒先說話，學習用信仰、愛與希望，打造幸福的身心靈。