快樂是什麼？如何快樂？15個快樂練習，一起做快樂的人

延伸閱讀

文章發佈日期：2024-12-31／文章最後更新日期：2025-07-08

一、快樂是什麼？

（一）快樂是如何產生的？從生理機制認識快樂

快樂這個看似抽象的情緒，其實有著具體的科學根據。讓我們一起揭開快樂背後的生理機制，探索大腦是如何幫助我們做個快樂的人！

杏仁核

杏仁核是一個像杏仁大小的大腦區域，位於海馬體附近，它雖然不起眼，卻是我們情緒控制的重要角色。杏仁核的主要工作是幫助我們感知和反應情緒，尤其是與恐懼、焦慮相關的情緒。杏仁核過於活躍時，我們會更容易感到緊張或低落；它活動減弱時，我們的情緒會更平靜，也更容易感到快樂。

簡單來說，杏仁核就像情緒的「警報器」，提醒你注意可能的威脅，幫助你快速做出反應，但適當地讓它「放鬆」，可以減少負面情緒，讓快樂更容易流入生活中。

神經傳導物質

• 多巴胺：多巴胺是大腦中的快樂物質，與欲望和動力密切相關。當我們渴望達成某個目標或享受某種活動時，大腦會釋放多巴胺，讓我們感到愉快和滿足。例如，運動或完成任務後的成就感，都能激發多巴胺的分泌。
• 腦內啡：腦內啡是一種大腦自行產生的物質，能幫助緩解疼痛並帶來愉快感。當我們經歷身體的疼痛或壓力時，腦內啡會被釋放來減少痛苦，讓我們繼續努力，甚至產生快感。要促進腦內啡分泌，關鍵在於保持規律的運動習慣。透過持續的運動，我們的身體會逐漸適應，並釋放更多腦內啡，讓快樂感更加持久。
• 催產素：催產素常被稱為「愛的激素」，不僅與女性的分娩和哺乳有關，還在日常生活中扮演著促進快樂的重要角色。它能減少壓力激素、降低血壓，幫助我們感到放鬆和愉快。更重要的是，催產素與我們的人際關係密切相關，當我們與他人建立信任、感受到愛與支持時，催產素的分泌就會增加，提升幸福感和歸屬感。
• 血清素：血清素是調節情緒的重要神經傳導物質，會影響身體的各種運作，例如生理時鐘、飢餓感、情緒控制以及抗壓性。當血清素水平較低時，我們容易感到焦慮或憂鬱，像憂鬱症與血清素缺乏就十分有關。而當它的水平提高時，我們會感到愉快、輕鬆，甚至更有食慾和更好入睡。

大腦前額葉

大腦前額葉是我們體驗幸福的關鍵區域，它不僅處理快樂，還幫助我們理解快樂是否有意義、是否值得追求。

舉例來說，當我們吃到美食時，雖然大腦會釋放讓我們感覺開心的化學物質，但如果這頓飯對我們來說沒有意義或價值，快樂感就會減少；而當我們做出讓人後悔的行為，比如抽煙、酗酒、賭博，前額葉也會提醒我們這些行為的後果，這就是為什麼這些快感常常伴隨著懊悔。

【延伸觀看】《遇見祝福》幸福之道 怎樣才能快樂

（二）關於快樂的不同觀點與定義

心理學談快樂：由5大要素構成

從心理學角度來看，「快樂」不只是單純的情緒愉悅，而是一個更深層、多元的概念。特別是正向心理學的觀點，強調快樂不只是「沒有不開心」，更是積極追求生活意義和實現自我的過程。心理學家馬丁．塞利格曼（Martin E.P. Seligman）提出了「真實的快樂」（authentic happiness）概念，並以「PERMA」5大要素來解釋其構成：

• 正向情緒（Positive Emotion）：快樂並非單一情感，而是多種積極情緒的結合，如喜悅、滿足、感恩、平靜等。培養正向情緒能提升心理韌性，並有助於抵抗憂鬱。
  
• 全心投入（Engagement）：當一個人全神貫注、沉浸於某項活動中，達到「心流」狀態時，會感到時間靜止，並從中獲得深層的快樂與滿足感，這代表著對當下所做之事的高度專注與享受。
  
• 正向人際（Relationships）：穩固且富支持性的人際關係對於幸福感十分重要。良好的人際互動能提供情感支持，有助於減輕壓力，並增強生活的滿意度和歸屬感。
  
• 生命意義（Meaning）：追求有意義的生活，找到個人的目標、夢想和價值，會帶來深度的充實感，這種意義是由個人探索與建立而來，而非由他人賦予，透過信仰、社會服務或自我實現，都能找到意義感。
  
• 成就感（Accomplishment）：當個人達成目標、完成有意義的任務，或挑戰自我並有所成長時，將感到滿足。這種成就感能提升自信心，讓人感受到自身的價值。

綜上所述，心理學認為的快樂，是超越短暫愉悅的長期幸福感，它來自於我們積極的態度、內在的成長，以及與世界的連結，是身心健康和自我實現的綜合體。

基督信仰談快樂：不只是感覺，也是一種心態

基督信仰是一個充滿喜樂的信仰，上帝的心意不是要人愁眉苦臉地過一生，而是要人與祂同行、享受人生，喜樂更是貫穿聖經的一個重要主題。在新約聖經中，曾多次提到「喜樂」，原文所用的字是希臘文的χαρά（chara），意思是喜悅、快樂、歡欣（joy、happiness、gladness），代表一種雀躍的心情。另外，若我們深入地去研究聖經，會發現基督教的快樂觀有許多獨特之處，這裡就以3點為例：

1. 源於上帝的喜樂：有一種快樂是只有基督徒才能擁有的，那就是「靠主而得的喜樂」，它與一般的快樂最大的不同，就是「來源」上的不同。物質享受、財富、名聲、地位或許都能讓人得到快樂，但從聖靈而來的喜樂更能讓人獲得踏實的滿足感。
   
2. 超越環境、可與苦難並存的喜樂：基督徒的喜樂不是只有在順利時才有，即使在困難中，仍然可以有從神而來的平安。在聖經新約中，保羅描述自己是：「似乎憂愁，卻是常常快樂的；似乎貧窮，卻是叫許多人富足的；似乎一無所有，卻是樣樣都有的。」（哥林多後書6:10）人若擁有超越環境的眼光、定睛在風浪中仍掌權的神身上，就能常常喜樂。
   
3. 永恆的盼望與喜樂：世界上的快樂常常會因時間流逝或環境變化而消失，但神所賜的喜樂卻是更持久的。聖經告訴我們，凡相信耶穌的人都有永生的盼望。這份盼望並不是等到死後進入天堂才開始實現，而是從我們信主的那一刻起，就開始與神恢復關係，享受與祂同在的新生命。

看完以上3點，你是否發現聖經描述的喜樂不只是一種感覺，也是一種心態，是可以因著「決定要喜樂、決定要相信神深愛自己」而產生出來的喜悅之情。無論是否有信仰，每個人都渴望能真正快樂，若你也在尋找更深層的滿足，不妨一探這份來自信仰的生命祝福。

【延伸觀看】《空中禮拜堂》聖靈的果子－喜樂

哈佛談快樂：樂趣、滿足感與目的

哈佛大學教授亞瑟．布魯克斯（Arthur C. Brooks）認為「快樂的人」都具備3大共同要素：

• 樂趣（Enjoyment）：這並不只是短暫的愉悅或感官刺激，真正的「樂趣」是將愉悅的經驗與人際關係、回憶連結起來。像看電影、聽音樂和吃美食等開心的活動，如果能與人分享、並且在過程中創造出值得回味的記憶，這樣的體驗就不再只是短暫的快感，而是一種富有人性、能被珍藏的情感經歷。
• 滿足感（Satisfaction）：人類的天性並不是只想安逸，而是渴望挑戰與成長。當你努力完成某件有意義、有挑戰的事情，心中所產生的成就或自豪，就稱為「滿足感」。當我們透過努力去「贏得」某樣東西時，那份東西的價值與意義，遠遠超過直接擁有。真正的滿足，來自與痛苦同行、自己真正付出過的過程。
• 目的（Purpose）：這是布魯克斯教授認為最重要的快樂要素，目的能讓人相信人生有方向或是自身的存在有意義，他進一步解析目的由3個層次組成：一是「事情為何會如此發生」；二是「我的目標和方向是什麼」；三則是「我活著的意義是什麼」。而尋找答案的過程，就是通往快樂的核心歷程。即使一時找不到明確答案，只要你開始問這些問題、開始尋找，那就已經踏上了邁向意義與快樂的旅途。

布魯克斯教授強調，「樂趣、滿足感、目的」3大要素缺一不可，樂趣讓生活富有情感，滿足讓努力變得值得，而目的則讓我們走得更遠、更踏實。三者交織，就是人生獲得快樂的養分。

二、如何快樂？15個快樂練習教你打造幸福人生！

了解提升快樂指數的理論後，那麼我們該如何將這些方法融入到日常生活中呢？以下將和你分享15個簡單實用的快樂技巧，讓快樂成為你生活的一部分。

快樂練習1：培養感恩之心

每天花點時間感謝身邊的人事物，無論是清晨灑進窗戶的陽光、一杯溫暖的咖啡，還是來自同事的一句鼓勵，這些微小卻美好的瞬間都值得我們感恩。你可以試著每天寫下3件讓你心存感激的事，或是在睡前花一小段時間回顧整天的美好，這會幫助你將注意力集中在生活中的光明面，自然地減少負面情緒，讓快樂隨之而來。

快樂練習2：建立良好的人際關係

人與人之間的連結是提升快樂感的關鍵。主動與家人、朋友保持聯繫，無論是傳送訊息問候、定期語音通話，還是偶爾的聚餐、戶外活動，都能讓你感受到溫暖和支持。投入時間和精力維護這些珍貴的關係，你會發現自己被愛與歸屬感環繞，這正是幸福的重要來源。

快樂練習3：保持健康的生活習慣

健康的身體是快樂的基礎。建立規律的作息，例如每晚固定時間睡覺；攝取均衡的飲食，多吃蔬菜水果，減少加工食品；保持適量的運動，例如每天快走30分鐘或進行你喜歡的運動。不僅能讓你擁有健康的身體，還能幫助你維持良好的情緒。當你感覺身體輕盈、有活力時，心情自然也會跟著變好。

快樂練習4：減少不必要的比較

每個人都有自己的生命節奏與獨特旅程，不必跟別人比較。若我們拿自己和別人比較，會容易感到沮喪和不安。可以避免瀏覽那些常在炫耀財富或完美生活的網站，適時減少不必要的社交，將注意力轉移到自己身上，專注於自我成長。要接納自己當下的模樣，並為每一個小進步感到開心，快樂與滿足感就會自然湧現。

快樂練習5：享受當下的小確幸

生活中很多微小的美好都是留心的人才能體會到的，像是清晨鳥兒的歌唱、街邊一朵盛開的小花、灑在窗邊的陽光，以及與朋友共度的愉快時光。不妨試著拍下生活的美好瞬間，或用文字記錄當下的心情，當我們學會享受這些小小的樂趣，才能讓每一刻都充滿幸福感。

快樂練習6：學會接納與調適情緒

情緒就像天氣，有晴有雨，這都是正常的。當你學會接納自己的負面情緒，而不是強迫自己立刻擺脫它，反而能更快地找到平衡。不管是悲傷還是焦慮，給自己一點時間去透過寫日記或找人傾訴來梳理情緒。烏雲散去之後，你會發現快樂往往就在情緒的轉變之後。

快樂練習7：與大自然接觸

大自然是極好的治癒良藥。找時間走進公園、郊外步道，或是到海邊、山林間散步吧！感受新鮮空氣拂過臉頰、溫暖陽光灑落肌膚，聆聽鳥鳴蟲語，並欣賞大自然的美好。這能幫助你有效釋放壓力、清空思緒，進而重拾內心的平靜與活力。

快樂練習8：培養興趣

找到一項能沉浸其中、樂此不疲的興趣可以讓生活充滿熱情。不管是繪畫、彈奏樂器、烘焙、園藝，還是閱讀書籍，只要是能讓你享受當下、累積成就感的事情，都能帶來莫大的樂趣與滿足。

快樂練習9：接納不完美

沒有人是完美的，每個人都有自己的缺陷與不足。學會接納自己、接受生活中的不完美，並欣賞自己的獨特之處，會讓你更加輕鬆自在。你可以學著告訴自己「不必完美，也值得被愛」，當你不再追求完美，而是放過自己也放過別人，就會發現內心變得更加輕鬆，生活也變得更加愉快！

快樂練習10：設定可實現的小目標

從小而具體的目標開始，努力實現它。例如：每天運動15分鐘、每週讀一章書，或完成一項任務。每達成一個目標，就給自己一點小獎勵。透過這些小肯定，你會在日常中累積更多快樂與成就感，建立正向循環。

快樂練習11：暫時遠離社群媒體

社群媒體容易讓人產生與他人比較的心理，導致沮喪和不快樂。試著為自己設定「數位排毒」時間，適時地關閉通知，甚至暫時登出帳號。將花在社群媒體上的時間保留下來，多與自己獨處，能幫助我們找回真實的自我和生活。

快樂練習12：主動幫助他人

俗話說「助人為快樂之本」，當你透過微笑、問候或實際行動去幫助有需要的人，例如為朋友提供建議、參與志工活動等，內心會產生深刻的滿足感和快樂，也能增強你與他人的連結感。

快樂練習13：練習原諒

放下心中的不滿和怨懟，嘗試去原諒那些曾讓你感到不舒服的人事物吧！可以撰寫一封「不寄出的信」，把心中的情緒釋放出來，讓自己不再被過去的負面情緒所困。當你選擇原諒時，會發現內心空間變大，可以迎接更多的快樂。

快樂練習14：營造個人專屬空間

打造一個讓你感到舒適、賞心悅目的居家或辦公空間，能帶來寧靜與活力。你可以擺放喜歡的裝飾品、使用偏好的色調、增添一些植栽，或是花點時間打掃整理，這些都能讓你身處的環境充滿正能量！

快樂練習15：培養靈性生活

培養靈性生活是追求快樂的重要途徑。它為所有渴望心靈富足的人，提供深層意義與平靜。像對基督徒而言，透過禱告、讀經與唱詩歌，能感受到從神而來的喜樂，這份源於上帝的愛，尤其能在困境中帶來力量與歸屬感。

【延伸觀看】《奔向標竿》幸福之道

三、快樂的人有哪些特質？盤點12個快樂的人的共同點

你是否曾羨慕那些臉上總掛著燦爛笑容的人？他們似乎總能在平凡的生活中發現樂趣，即使面對困難，也能坦然以對、保持樂觀，那究竟快樂的人有什麼獨特之處呢？接下來，就讓我們一起探索的人所共有的特質，共同尋找屬於自己的幸福祕訣吧！

1. 知足常樂、重視當下：快樂的人懂得珍惜眼前的一切，不過度追求完美，而是以感恩的心看待生活。他們明白，幸福並非來自無止境的擁有，而是來自對當下的滿足。
2. 擁有積極樂觀的心態：無論生活多麼不順心，快樂的人總能找到理由微笑。他們擅長從困難中挖掘正面的意義，用積極的眼光看待未來，因為他們知道陽光總在雨後。
3. 對自己有清晰的認識：快樂的人了解自己的優勢與不足，既不過度要求自己，也不輕易否定自己。他們不會一味與他人比較，而是專注於自己的人生目標，活出屬於自己的精彩。
4. 良好的人際關係：與人建立真誠、溫暖的連結是快樂的人幸福的關鍵。無論是家人、朋友還是工作夥伴，快樂的人都會懂得傾聽與珍惜，並以包容和支持來維繫關係。
5. 感恩與寬容：快樂的人經常把感謝掛在嘴邊，對過去的不愉快選擇放下。他們明白怨恨只會讓自己困在過去，而感恩則能讓內心更自由、豐富。
6. 熱愛學習與成長：對新知保持好奇、樂於挑戰自我，以及勇於擴展自己的視野，能讓人的生活更加豐富多彩。
7. 保持健康的生活習慣：健康是快樂的基礎，而快樂的人會把自己照顧好。他們有規律的作息、均衡的飲食，並在忙碌中也不忘給自己足夠的休息時間，確保身心都充滿活力。
8. 慷慨助人、樂於分享：對快樂的人來說，幫助別人是一件既溫暖又充實的事。付出不僅能讓他人受益，也能帶給自己滿滿的成就感。
9. 擁抱簡單生活：快樂的人不會為繁瑣所困，他們懂得簡化生活、回歸內心真正的需求。少一點物質的追求，多一點心靈的富足，會讓快樂更純粹。
10. 擁有強大的內心：能承受挫折並從中學會成長是人不可或缺的軟實力。快樂的人會用開放的心態接受變化，將每一次困難視為人生的一部分從容應對。
11. 對生活有好的管理和規劃：快樂的人通常有很好的時間管理與目標設定能力。他們明確知道自己想要什麼，並努力讓生活朝著自己規劃的方向前進。
12. 維持運動習慣：對快樂的人來說，運動不僅是保持健康的方式，更是一種快樂的來源。根據研究顯示，運動時釋放的「快樂激素」（如多巴胺、腦內啡、血清素）能令人感到放鬆與愉悅，讓人從內到外充滿能量。

【延伸觀看】《共享觀點》原來快樂的祕訣是感恩

四、快樂生活從信仰開始！讓GOOD TV好消息電視台點亮你的生活

你是否曾在追尋持久與滿足的快樂中迷失？許多人在這段旅程中發現，信仰能帶來真正的內心平靜和深刻的滿足。若你想深入了解如何擁有喜樂，那麼GOOD TV好消息電視台將是你的最佳選擇。GOOD TV線上看提供多種觀看方式，包括官方網站、手機APP和電視APP，皆為免費，詳情請見：https://www.goodtv.tv/mod-list

GOOD TV的節目內容多樣，涵蓋靈性成長、信仰探索和生活智慧等主題。透過這些節目，你將能從基督教的角度深入了解喜樂的真正意義，並學會如何在日常生活中實踐這些價值觀、找到更深層的快樂、讓信仰成為喜樂的泉源！

【延伸觀看】

• 內耗是什麼？如何停止內耗？告別完美主義，向內耗說再見！
• 幸福是什麼？如何找到幸福？6方法讓你有燦爛的勇氣追求幸福感
• 憂鬱症是什麼感覺？憂鬱症發作怎麼辦？認識前兆與治療方法！
• 《陸可鐸時間》屬天的喜樂
• 《為祢唱新歌》盛曉玫 - 常常喜樂

參考資料：

Behold舉目／沒有人能奪去 ——喜樂的真義（曾劭愷）
https://behold.oc.org/?p=8532

CBOL 原文字典資料／喜樂
https://bible.fhl.net/new/s.php?N=0&k=05479

Cheers快樂工作人／怎樣才能保持快樂？科學實證：多做這４件事，大腦就會感覺很幸福
https://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5098949

CNBC／Harvard professor who teaches a class on happiness: The happiest people balance and prioritize 3 things
https://www.cnbc.com/2024/04/20/arthur-c-brooks-the-3-macronutrients-of-happiness.html

Got Questions／Is there a difference between joy and happiness?
https://www.gotquestions.org/joy-happiness.html

新住民全球新聞網／如何變快樂？４種神經傳導物質帶來幸福感
https://news.immigration.gov.tw/Column/Detail/900d7e6f-3bd2-45bf-8ad5-74880502ba04?category=2&lang=TW

換日線／當「快樂」成為顯學：從 5 種常見理論，聊聊人們的「幸福方程式」
https://crossing.cw.com.tw/article/18846

遠見／快樂的人都有的10個簡單習慣！他們用這些方法讓自己更幸福
https://www.gvm.com.tw/article/110265

德育護理健康學院 學務處／幸福感怎麼來？——正向心理學的啟
https://dsa.dyhu.edu.tw/p/412-1021-2734.php

中崙諮商所／「新年快樂！」運用正向心理學，讓今年的自己感到真實的快樂
https://www.counseling.com.tw/Articles/2-253

國立臺灣師範大學 學生事務處／正向心理學─《真實的快樂》
https://counseling.sa.ntnu.edu.tw/%E6%AD%A3%E5%90%91%E5%BF%83%EF%A7%A4%E5%AD%B8%E2%94%80%E3%80%8A%E7%9C%9F%E5%AF%A6%E7%9A%84%E5%BF%AB%EF%A4%94%E3%80%8B/

健身老司肌／怎麼讓自己快樂的15種練習 | 曾經的我以為這輩子就只能憂鬱
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